“家人们，国家喊我减肥了。”近日，国家卫生健康委面向公众发布《体重管理指导原则（2024年版）》，“减肥”“国家版减肥指南”相关话题上榜热搜。

近年来，我国肥胖问题日益严峻。数据显示，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别达到34.3%和16.4%，6岁以上儿童青少年的超重/肥胖率也接近20%。肥胖不仅影响外貌，更是糖尿病、高血压、心脏病等慢性病的高危因素。

作为海南人，面对琳琅满目的本地美食，减肥似乎成了一场“甜蜜的负担”。海南粉、文昌鸡、清补凉……每一口都是诱惑，但每一口也可能让减肥计划泡汤。那么，如何在享受美食的同时，还能健康减重呢？今天，海南医科大学第一附属医院营养科副主任、肥胖与健康管理门诊专家周海燕就结合多年减重门诊经验来和大家聊聊这个话题。

你真的需要减肥吗？

减肥不是盲目跟风，而是基于科学的体重管理。以下几个指标可以帮助你判断是否需要减肥：

1、体质指数（BMI值）：

体重指数（BMI）=体重(kg) / 身高（m）²

正常范围：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28.0

无论你是超重还是肥胖，都提醒你要减脂减肥了。

2、腰围：

成人中心型肥胖前期：85cm≤男性腰围＜90cm，80cm≤女性腰围＜85cm

成人中心型肥胖：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm

无论你是中心型肥胖还是肥胖前期，也都提醒你好好管理体重了。

3、人体成分测定

（1）体脂率：男性体脂率≥25%时，女性体脂率≥30%时可判定为肥胖；

（2）内脏脂肪面积：内脏脂肪面积>100cm²可判定为内脏型肥胖内脏型肥胖及中心性肥胖是糖尿病、高血压、心脏病的高风险因素，提醒你要减肥了。

人体成分仪，临床营养科可做人体成分检测

减肥这样吃，不减都难！

减肥就是饿肚子？错错错！减肥不是饿肚子，而是管住嘴、迈开腿，科学搭配饮食。以下是适合海南人的减重饮食建议：

1、吃饱饭才能坚持减肥

饿肚子减肥是行不通的，唯有把肚子填饱才能减肥。

选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、薯类、豆制品等。

每天蔬菜摄入量≥500g，绿叶蔬菜占一半以上。

控油是关键，每天烹调油控制在20g左右，以蒸、煮、炖、拌为主，避免油炸食品。

2、三餐这样搭，轻松享“瘦”

以下是一附院肥胖门诊减重伙伴的部分食谱，限能量吃饱减肥。最好成绩已减重40公斤。

早餐：低脂牛奶1盒 、鸡蛋1个+薯类4-5两，一根青瓜/西红柿

薯类选择可多啦，地瓜、芋头、山药、毛薯都可以。

中餐：1小碗饭、2两瘦肉或鱼肉、2两豆腐、半斤蔬菜。比平时少1/4~1/3,米饭可以白米饭或杂粮米饭，粗粮米等），叶类蔬菜占所有蔬菜一半以上。

晚餐：1小碗饭、1瘦肉或2两鱼肉、半斤蔬菜。可以同中餐份量，中餐如果豆腐没吃，记得补上。

4、控油是关键：每天烹调油20g左右。

5、避开减重雷区：零食、饮料、糕点、煎炸等高油高糖食物是减重雷区，少碰或不碰，少吃外卖，回家吃饭就是最好的减肥开始。

没条件回家吃饭的怎么办？开始涮涮去油也是很好的控油方法。

减重遇上海南美食，怎么办？

海南美食多到让人眼花缭乱，如何在享受美食的同时控制体重？以下是一些实用小技巧：

海南粉、粉汤：早晨开始的第一碗粉汤、海南粉太诱人啦，如果现在家里先啃上一根黄瓜、西红柿垫个小肚子，也是可以减少一部分能量的吸收，不喝汤或少喝汤可以减少油脂的摄入，让老板娘多添加蔬菜也是不错的方法，多加一点钱，老板娘给你的青菜多多。海南粉的制作过程烹调油使用非常多，才容易拌匀、不成坨，好吃离不开油、油、油，确实想吃海南粉，频率减少就是窍门，还有就是多运动消耗掉多摄入的能量。

小提示：不喝汤或少喝汤可以减少油脂的摄入

老爸茶、早茶：早上约上三、五好友一起喝老爸茶也是海南的一种茶文化，奶茶、酥饼、糕点、油条是基础款，一杯奶茶来自炼奶、白糖搭配，尤其文昌本地居民，吃油条配糖的习惯一直流传多年，哇塞，能量超级高。海口茶楼人满为患，各种小吃数不胜数，可以选择一碟白灼菜心、薯类，先吃可以增加膳食纤维、增加饱腹感，也是减少能量摄入的一大秘诀，边吃边聊，慢慢选择其他美味早点，当然啦，如果三两天喝早茶也是扛不住的，减少频率，减少频率，这是秘诀。

文昌鸡、加积鸭等美食让人垂涎欲滴。减油小窍门，不吃鸡皮、鸭皮、动物皮。鸡汤鸭汤因好食材而鲜美无比，喝汤去掉汤面的浮油，可以达到减少能量摄入的目的，如果有痛风、高尿酸的亲，喝汤这道程序还是免了吧，否则痛风发作，没完没了。

减油小窍门：不吃鸡皮、鸭皮、动物皮

清补凉：清补凉甜品太好吃了，不仅海岛居民喜爱，外地人也喜欢。尤其炎炎夏季，美得不要不要的。椰奶清补凉、椰子水清补凉两种，椰奶添加了椰肉，而椰肉中的脂肪含量不少，老椰肉制作的椰奶清补凉脂肪含量更高，选择椰子水清补凉比椰奶清补凉的能量低，这是没人告诉你的小秘密。

运动、运动，不忘运动

每周运动5~7天，可以选择游泳、骑单车、快走、慢跑、跳舞等，养成运动习惯比什么都要，重要的是开始!，粗糙的开始就是最好的开始。低强度、短时间开始，循序渐进。

指导减重，我们是专业的

学挖掘机找蓝翔，科学减重要找谁？如果反复减重效果不理想，或是看到《体重管理指导原则（2024 年版）》又不会用，怎么办？周海燕主任建议可以到各大医院的减重门诊寻求医生帮助和指导。

2025年，我院营养科荣获医学减重教学单位称号